Obsah článku
Při každé aktivitě, kterou provozujte (a může to být klidně i jen spánek) vaše tělo spotřebovává kalorie. Abyste zhubli, musí být přijaté a vydané kalorie v rovnováze. Pokud Vás zajímá, kolik energie vaše tělo vydá při různých aktivitách, připravili jsme pro vás kalorické tabulky s přehledem nejčastějšího cvičení, sportů, práce a různých činností v domácnosti.
Hubnutí a kalorie
Pokud se snažíte zhubnout, měli byste se zajímat o to, co jíte, a jaké kalorie obsahují potraviny. Měli byste také mít představu, jaké kalorie vaše tělo v průběhu dne spálí. Základním předpokladem pro to, abyste zhubli, je jednoduchá matematika. Pokud spálíte více kalorií, než kolik jich v průběhu dne sníte, vaše tělo bude muset chybějící kalorie doplnit z tukových zásob, a vy začnete hubnout. Pokud naopak přijmete v potravinách více kalorií, než kolik jich tělo spotřebuje, přebytečná energie se bude ukládat do tukových zásob.
Kalorie a některé vybrané aktivity
Kalorie se spotřebovávají při všem, co děláte. I když spíte, vaše tělo spotřebovává nějaké množství kalorií (tomu se říká klidový metatabolismus). Čím náročnější fyzickou aktivitu (čím více pohybu, čím více zatížení) budete provádět, tím více energie bude vaše tělo spotřebovávat. Při snaze zhubnout, ale není nezbytně nutné hned začít chodit do posilovny, a tam zvedat těžké činky.
Kalorická tabulka na této stránce obsahuje několik základních aktivit a u nich je uvedeno jaké množství energie (kalorie nebo kilo jouly) vaše tělo spotřebovává při jejich vykonávání. Můžete tak vidět, že při sezení, nebo jídle vsedě, vaše tělo spotřebuje 0,1 KJ za jednu minutu na jedno kilo vaší váhy. Zatímco při procházkové chůzi je to už 2,2 krát více (0,22 KJ).
Nebo také to, že když se půjdete projet na kole, a zrychlíte z rychlosti 16 km v hodině, na 35 kilometrů v hodině (tedy něco málo více než dvojnásobná rychlost), spotřeba energie se zvětší 3x.
Co z toho plyne? Pro to aby, vaše tělo spotřebovalo více kalorií, někdy stačí jen málo. Místo toho, abyste do práce jezdili tramvají (autobusem, autem) se raději alespoň část cesty projděte pěšky nebo jeďte na kole. Místo výtahu jděte po schodech. Místo ležení u televize si sedněte, místo sezení u televize jděte na hodinovou procházku. Nemusíte hned začínat intenzivní cvičení, abyste hubli!
Kalorická tabulka – běh, chůze, jízda na kole a jiné aktivity
Následující kalorická tabulka obsahuje různé aktivity (cvičení, pohyb, práce) a informaci o tom, jaké množství energie (kalorie, kilo jouly) při ní vaše tělo spotřebuje. Kalorická tabulka obsahuje vždy základní údaj o tom, jaká je energetická náročnost dané aktivity za jednu minutu činnosti na jeden kilogram váhy (čím více vážíte, tím více energie při fyzické aktivitě spotřebuje).
Dále kalorické tabulky obsahují další dva sloupce – výpočet pro osobu o hmotnosti 60 kilo a jednu hodinu vykonávání dané činnosti, buď jako kilo jouly (KJ), nebo jako kalorie (resp. kilo kalorie Kcal).
| Aktivita | KJ/ 1 min./1kg váhy | 1 hodina/60 kg váha | 1 hodina/60 kg | Typ aktivity |
|---|---|---|---|---|
| Běh rychlostí 10 km/h (mírně kopcovitý terén) | 0,74 | 2664 KJ | 637 Kcal | Cvičení, sport, pohyb |
| Běh rychlostí 10 km/h (po rovině) | 0,73 | 2628 KJ | 628 Kcal | Cvičení, sport, pohyb |
| Běh závodní maratonský běh | 1,31 | 4716 KJ | 1127 Kcal | Cvičení, sport, pohyb |
| Chůze – procházková, rychlost 4 km/h (po rovině) | 0,22 | 792 KJ | 189 Kcal | Cvičení, sport, pohyb |
| Chůze – procházková, rychlostí 4 km/h (v kopcovitém terénu) | 0,27 | 972 KJ | 232 Kcal | Cvičení, sport, pohyb |
| Chůze do schodů (nebo velmi strmý terén) | 0,56 | 2016 KJ | 482 Kcal | Cvičení, sport, pohyb |
| Jídlo (vsedě) | 0,1 | 360 KJ | 86 Kcal | Domácnost, mateřská |
| Jízda na kole rychlostí 16 km/h | 0,33 | 1188 KJ | 284 Kcal | Cvičení, sport, pohyb |
| Jízda na kole rychlostí 25 km/hod | 0,68 | 2448 KJ | 585 Kcal | Cvičení, sport, pohyb |
| Jízda na kole rychlostí 35 km/hod | 0,9 | 3240 KJ | 774 Kcal | Cvičení, sport, pohyb |
| Odpočinek nebo spánek na lůžku | 0,07 | 252 KJ | 60 Kcal | Domácnost, mateřská |